비타민B3 효능과 함유된 음식, 과잉 증상

비타민 B3는 체내에서 에너지를 생성하고 신경계와 소화계를 건강하게 유지하며, 피부의 수분과 탄력을 증진하는데 도움을 주는 수용성 비타민입니다. 중요한 성분이기 때문에 더 자세한 효능과 함유된 음식, 과잉 증상을 알아보고 건강 관리에 도움을 얻게 되길 바랍니다.

비타민 B3 효능

비타민 B3는 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 혈압을 조절하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 비타민 B3는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방(혈관을 막는 지방)의 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이는 효과가 있습니다. 이와 같은 효과로 혈관을 막는 물질을 제거하고 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 B3는 혈압을 조절하는 호르몬 분비를 억제하여 고혈압을 예방하고 혈압을 정상화하는 효과가 있습니다. 이와 같은 효과는 심장마비나 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 기여합니다. 항산화 작용을 하여 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화합니다. 비타민 B3는 체내에서 항산화제 역할을 하는 NAD와 NADP라는 화합물의 전구체입니다. NAD와 NADP는 인체에 유해한 활성산소를 제거하고 세포의 DNA와 단백질 등을 보호하는 역할을 합니다. 이러한 결과로 산화 스트레스로 인한 세포 손상과 노화를 방지하고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 B3는 면역세포의 활성화와 분화를 촉진하고 염증 반응을 조절하는 역할도 합니다. 피부의 수분과 탄력을 증가시키고 햇볕으로 인한 피부 손상과 노화를 예방하며, 피부염과 건선 등의 피부 질환을 개선합니다. 비타민 B3는 피부에 수분과 윤기를 주고 탄력을 증가시키는 세라마이드라는 지질의 합성에 필요합니다. 세라마이드는 피부의 보습력과 장벽 기능을 강화하고 피부의 건조와 각질화를 예방합니다. 또한 비타민 B3는 멜라닌 색소의 생성을 억제하고 콜라겐과 엘라스틴의 합성을 촉진하여 피부의 색소 침착과 주름을 개선하는 효과가 있습니다. 이러한 효과들은 햇볕으로 인한 피부 손상과 노화를 예방하고 피부의 탄력과 광채를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 B3는 항염증 작용을 하여 아토피 피부염이나 건선 등의 피부 질환에도 좋습니다. 신경 전달 물질인 세로토닌의 합성에 필요하여 불안, 우울증, 조울증 등의 정신 질환을 치료하는 데 도움을 줍니다. 비타민 B3는 신경 전달 물질인 세로토닌의 합성에 필요한 아미노산인 트립토판의 전구체입니다. 세로토닌은 체내에 존재하는 기분 좋은 화학물질로, 우울감이나 불안감 등의 부정적인 감정을 줄이고 기분 전환과 안정감을 주는 역할을 합니다. 비타민 B3가 부족하면 세로토닌 수치가 낮아져서 우울증이나 불안장애 등의 정신 질환에 걸릴 수 있습니다. 반대로 비타민 B3를 충분히 섭취하면 세로토닌 수치가 올라가서 정신 건강에 도움이 됩니다. 관절염의 증상을 완화하고 관절의 이동성을 향상합니다. 비타민 B3는 관절염 환자들에게도 좋은 영양소입니다. 비타민 B3는 관절에 염증이 생기는 것을 억제하고 관절 연골에 영양 공급을 돕습니다. 이는 관절염으로 인한 통증과 부기를 줄이고 관절의 이동성과 유연성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 당뇨병과 고혈당 수준을 조절하고 당화혈색소를 낮추는 데 도움을 줍니다. 비타민 B3는 당뇨병 환자들에게도 유익합니다. 비타민 B3는 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성은 당뇨병 발병의 주요 원인 중 하나로, 인슐린이 혈당 수준을 낮추지 못하는 상태입니다. 비타민 B3가 인슐린 저항성을 개선하면 혈당 수준이 정상 범위 안으로 들어오게 됩니다. 또한 비타민 B3는 당화혈색소(HbA1c) 수준도 낮추는 효과가 있습니다. 당화혈색소란 현재까지 평균적으로 어느 정도 혈당 수준이 높았는지 나타내주는 지표입니다. 당화혈색소 수준이 낮으면 당뇨병 합병증 발생 위험이 줄어듭니다.

함유된 음식

비타민 B3가 함유된 음식은 내장육(간, 신장 등), 닭가슴살, 소고기 등의 육류입니다. 육류는 비타민 B3의 풍부한 공급원입니다. 특히 내장육은 비타민 B3뿐만 아니라 다른 비타민 B군도 함유하고 있습니다. 닭가슴살과 소고기는 비타민 B3 외에도 단백질과 철분 등의 영양소도 제공합니다. 육류를 섭취할 때는 지방이 적은 부위를 선택하고 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 연어, 참치, 황새치 등의 생선류도 비타민 B3의 좋은 공급원입니다. 특히 연어와 참치는 오메가-3 지방산이라는 좋은 지방을 함유하고 있어 혈관 건강과 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 황새치는 비타민 B3 외에도 셀레늄이라는 항산화 미네랄을 많이 함유하고 있습니다. 생선류를 섭취할 때는 구운 것이나 삶은 것을 먹고, 튀긴 것이나 소스가 많은 것은 피하는 것이 좋습니다. 통곡물, 맥아, 밀가루 등의 곡류 역시 비타민 B3의 주요 공급원 중 하나입니다. 특히 통곡물은 정제되지 않은 상태로 섭취하기 때문에 비타민 B3뿐만 아니라 식이섬유와 다른 미네랄들도 함께 섭취할 수 있습니다. 맥아는 맥주나 빵 등에 사용되는데, 이것도 비타민 B3를 많이 함유하고 있습니다. 밀가루는 일반적으로 비타민 B3가 부족한데, 이를 보충하기 위해 인위적으로 비타민 B3를 첨가하는 경우가 있습니다. 곡류를 섭취할 때는 통곡물을 우선하여 선택하고, 가공된 제품은 적게 먹는 것이 좋습니다. 버섯, 감자, 콩류, 땅콩, 해바라기 씨 등의 채소류도 비타민 B3의 중요한 공급원입니다. 특히 버섯은 비타민 B3 외에도 비타민D와 칼륨 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 감자는 비타민C와 칼륨을 함께 제공합니다. 콩류와 땅콩은 비타민 B3뿐만 아니라 단백질과 식이섬유를 많이 함유하고 있습니다. 해바라기 씨는 비타민E와 마그네슘 등의 영양소도 함께 제공합니다. 채소류를 섭취할 때는 싱싱하고 색깔이 진한 것을 선택하고, 신선하게 먹거나 가볍게 익히는 것이 좋습니다. 달걀, 우유 등의 유제품은 비타민 B3의 다른 공급원입니다. 특히 달걀은 비타민 B3 외에도 단백질과 콜린 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 우유는 비타민 B3뿐만 아니라 칼슘과 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 유제품을 섭취할 때는 지방이 적은 것을 선택하고, 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

과잉 증상

비타민 B3는 음식으로 섭취하는 양으로는 안전하지만, 영양제로 과다 복용할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 홍조입니다. 비타민 B3가 혈관을 확장해 얼굴이나 몸에 붉은 반점이 생기고 따끔거리는 증상입니다. 보통 일시적이며 약물 복용 전에 아스피린이나 이부프로펜 등의 약물을 복용하면 예방할 수 있습니다. 간 손상입니다. 비타민 B3가 간에 독성을 일으켜 간 기능에 문제가 생기는 증상입니다. 보통 장기적인 고용량 복용 시 발생하며, 간질환이나 위궤양이 있는 사람은 비타민 B3 보충제를 피해야 합니다. 저혈압입니다. 비타민 B3가 혈압을 낮추는 효과가 있어 저혈압 환자나 심혈관 질환 환자에게 위험할 수 있는 증상입니다. 이 경우에도 비타민 B3 보충제를 피해야 합니다. 통풍입니다. 비타민 B3가 요산 수치를 높여 관절에 염증이 생기는 증상입니다. 통풍 환자는 비타민 B3 영양제를 피해야 합니다. 추가적인 과잉 증상으로 메스꺼움, 구토, 설사, 두통, 근육통, 발한 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B3 성분은 수용성으로 안전할 수 있지만, 과잉 증상 역시 나타날 수 있어서 음식이나 영양제를 통해 섭취할 때 자기 몸을 살피는 것이 중요합니다.