비타민B1 효능 및 함유된 음식, 권장량과 부작용

비타민B1은 비타민B군 중에서 가장 먼저 발견된 비타민으로, 몸의 에너지 대사에 필수적인 역할을 하며, 신경계와 근육의 건강을 유지하는 데도 중요합니다. 비타민B1의 효능과 함유된 음식, 권장 섭취량, 부작용에 대해 알아보겠습니다.

비타민B1의 효능

비타민B1은 티아민이라고도 하고, 체내에서 합성할 수 없는 수용성 비타민이기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 티아민은 탄수화물과 에너지 대사에 필요한 비타민입니다. 비타민B1은 ATP라는 에너지 분자와 결합하여 탄수화물 대사에 관여하는 효소를 형성합니다. 이 효소는 우리가 섭취한 탄수화물을 분해하여 에너지로 전환하는 과정을 돕습니다. 또한, 비타민B1은 뇌 기능과 신경계를 건강하게 하는 데도 필요합니다. 비타민B1은 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 관여하며, 기억력, 집중력, 학습 능력 등에 영향을 줍니다. 또한, 비타민B1은 근육의 수축과 이완을 조절하는 데도 중요합니다. 비타민B1은 심장근육의 기능을 유지하고, 근육통이나 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민B1은 다음과 같은 다양한 효능을 가지고 있습니다. 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 비타민B1은 탄수화물 대사에 필수적인 효소의 활성화에 관여하여 에너지 생산에 필수적인 역할을 합니다. 충분한 비타민B1이 없으면 신체는 대사 과정을 지원하기에 충분한 에너지를 생산할 수 없습니다. 신경계 기능을 지원합니다. 비타민B1은 또한 건강한 신경계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그것은 신경 세포 사이의 신호 전달을 돕는 화학적 메신저인 신경 전달 물질의 합성에 관여합니다. 티아민은 또한 신경 세포가 올바르게 기능하도록 도와주는 보호 덮개인 미엘린 수초에 필수적입니다. 소화에 도움이 됩니다. 비타민B1은 소화 시스템의 적절한 기능에 필요합니다. 위장에서 염산 생성을 도와 음식의 소화를 돕습니다. 티아민은 또한 소화관에서 점액 생성을 조절하여 위와 장의 내벽을 손상으로부터 보호합니다. 각기병 예방에 도움이 됩니다. 각기병은 비타민B1의 심각한 결핍으로 인해 발생하는 질병입니다. 신경, 심장 및 뇌 손상을 일으킬 수 있으며, 치료하지 않고 방치하면 생명을 위협할 수 있습니다. 각기병의 증상에는 피로, 근력 약화, 손발 저림, 호흡 곤란 등이 있습니다. 비타민B1의 적절한 섭취는 각기병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강을 향상할 수 있습니다. 비타민B1은 또한 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 심장에 에너지를 공급하는 분자인 아데노신삼인산 (ATP)의 생성을 조절하는 데 도움이 됩니다. 심장 질환에 기여할 수 있는 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 인지 기능에 도움이 됩니다. 비타민B1은 뇌의 적절한 기능에 필수적이며 일부 연구에서는 비타민B1이 인지 기능에 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다. 한 연구에 따르면 티아민 영양제는 비타민 수치가 낮은 노인의 기억력과 인지 기능을 향상했다고 보고하고 있습니다. 눈 건강을 지원합니다. 비타민B1은 눈 건강을 유지하는 역할을 할 수 있습니다. 눈을 촉촉하게 유지하고 감염으로부터 보호하는 데 도움이 되는 눈물막 생성에 관여합니다. 티아민은 또한 시력 상실을 유발할 수 있는 일반적인 눈 상태인 백내장 발생 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 기분 조절에 도움이 됩니다. 비타민B1은 기분을 조절하고 우울증과 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 티아민은 기분 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌을 비롯한 여러 신경 전달 물질의 생성에 관여합니다. 한 연구에 따르면 티아민 영양제는 일반 불안 장애가 있는 사람들의 기분을 개선하고 불안을 완화하는 데 도움이 된다고 보고하고 있습니다.

함유된 음식

비타민B1은 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 특히 육류, 콩류, 통곡물 등에 많이 들어 있습니다. 다음은 비타민B1이 많이 들어 있는 음식의 예입니다. 돼지고기 100g당 0.8mg을 함유하고 있습니다. 소고기 100g당 0.2mg, 닭고기 100g당 0.2mg, 콩 100g당 0.4mg을 함유하고 있고, 콩나물 100g당 0.2mg을 함유하고 있습니다. 녹두 100g당 0.4mg, 현미 100g당 0.4mg, 보리 100g당 0.2mg, 오트밀 100g당 0.6mg의 비타민B1이 들어 있습니다. 달걀 1개에는 0.04mg 정도의 티아민이 들어 있고, 견과류 100g당 0.2~0.6mg, 씨앗류 100g당 0.3~0.9mg, 오렌지 100g당 0.05mg의 비타민B1을 함유하고 있습니다. 앞에서 언급한 것처럼 비타민B1은 수용성 성분입니다. 영양제나 음식을 먹을 때는 한꺼번에 많은 양을 먹는 것보다 4~5시간의 차이를 두고 적정량을 꾸준하게 먹는 것이 더 좋습니다.

권장 섭취량

비타민B1의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 다음은 식약처에서 제시한 비타민B1의 하루 권장 섭취량입니다. 0~6개월의 유아는 0.2mg, 7~12개월의 유아는 0.3mg, 1~3세의 어린이는 0.5mg, 4~8세의 어린이는 0.6mg, 9~13세의 청소년은 0.9mg, 14세 이상의 남자 청소년은 1.2mg, 14~18세 여자 청소년은 1mg, 19세 이상의 청소년과 성인 여성은 1.1mg, 임신 중이거나 수유 중인 여성은 1.4mg의 권장량을 준수하는 것이 중요합니다. 비타민B1 성분은 다량으로 함유된 음식을 먹거나 비타민B 컴플렉스 영양제 또는 멀티비타민을 섭취할 수도 있습니다. 일시적인 효과보다는 장기적인 관점으로 일정한 시간에 정량을 꾸준히 섭취하는 것을 권장해 드립니다.

부작용

비타민B1은 일반적으로 안전한 비타민입니다. 하지만 고용량으로 장기간 복용하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 다음은 비타민B1의 부작용의 예입니다. 메스꺼움, 구토, 속 쓰림, 현기증, 두통, 졸린 증상, 알레르기 반응(발진, 가려움증, 호흡곤란 등)이 나타날 수 있습니다. 비타민B1은 약물과 상호작용할 수 있으니, 복용 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 이뇨제나 커피 등은 비타민B1의 흡수를 방해할 수 있습니다. 비타민B1은 우리 몸의 에너지 대사와 신경계 건강에 필수적인 비타민입니다. 비타민B1은 다양한 음식에 함유되어 있으므로 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 특별한 상황이나 질병으로 인해 비타민B1이 부족하면 각기병이나 심장 질환, 인지 장애 등의 합병증이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 비타민B1의 적절한 섭취는 우리의 건강과 행복에 기여할 수 있습니다.