비타민C 효능과 하루 권장량, 함유된 음식과 부작용

비타민C는 가장 잘 아는 비타민 중 하나로, 영양제로 많이 복용하고, 감기에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 비타민C에 대해 정확히 알고 먹는 것은 매우 중요합니다. 비타민C의 효능과 하루 권장량, 함유된 음식과 부작용에 대해 알아보겠습니다.

비타민C 효능

비타민C는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 만들어내거나 저장할 수 없는 필수 영양소입니다. 따라서 매일 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민C는 아스코르브산 또는 디히드로아스코르브산이라고도 불립니다. 비타민C는 우리 몸의 다양한 기능에 필요한 비타민입니다. 주요한 효능은 다음과 같습니다. 조직 형성 및 회복입니다. 비타민C는 피부, 힘줄, 인대, 혈관 등을 만드는 콜라겐이라는 단백질의 합성에 필요합니다. 상처를 치료하고 반흔 조직(염증이 생긴 후 조직이 정상으로 재생하지 못하여 생긴 섬유의 흔적)을 만들며, 연골, 뼈, 치아를 유지하고 고치는 데도 도움이 됩니다. 철분 흡수입니다. 비타민C는 식물성 철분의 흡수를 증가시켜 빈혈을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 항산화 작용입니다. 비타민C는 활성산소로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 활성산소는 음식을 에너지로 바꾸거나 외부 요인에 노출될 때 생기는 물질로, 노화와 질병의 원인이 됩니다. 면역력 강화입니다. 비타민C는 면역계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요합니다. 백혈구의 활동을 촉진하고 항체의 생성을 돕습니다. 감기나 기침 등 감염성 질환에 걸릴 위험을 줄이거나 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

하루 권장량

비타민C의 하루 권장량은 나이와 성별, 임신 여부 등에 따라 다릅니다. 다음은 한국 영양사 협회가 제시한 기준입니다. 자세한 권장량을 살펴보겠습니다. 0~6개월의 유아는 40mg입니다. 7~12개월의 유아는 50mg입니다. 1~3세 어린이는 30mg입니다. 4~6세 어린이는 35mg입니다. 7~9세 어린이는 40mg입니다. 10~11세 청소년은 45mg입니다. 12~18세 청소년 중에서 남자는 65mg, 여자는 60mg입니다. 19세 이상의 성인 중에서 남자는 90mg, 여자는 75mg입니다. 임신부는 85mg이고, 수유부 120mg입니다. 만일, 흡연하거나 간접흡연을 하는 사람의 경우에는 하루에 35mg을 추가로 섭취해야 합니다.

함유된 음식

비타민C는 모든 과일과 채소에 어느 정도 들어 있지만, 특히 다음과 같은 음식에 많이 들어 있습니다. 먼저, 과일입니다. 오렌지, 멜론, 그레이프푸르트(자몽), 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 수박과 같은 과일에 많이 함유되어 있습니다. 다음으로 채소입니다. 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워, 그린 페퍼, 레드페퍼, 시금치, 양배추, 순무 어린잎, 녹색 잎채소 종류, 고구마, 감자, 토마토와 같은 채소에 비타민C가 다량으로 함유되어 있습니다. 그리고, 시리얼이나 주스와 같은 강화 음식 및 음료에도 많이 들어 있기 때문에 자연에서 수확할 수 있는 채소나 과일과 함께 정기적으로 먹으면 좋습니다.

부작용

비타민C는 수용성 성분으로 일반적으로 안전하고, 체내에 저장하지 못하기 때문에 과다 복용으로 인한 심각한 부작용은 매우 드뭅니다. 하지만, 과다 복용하면 복통과 설사를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다. 더 자세한 부작용을 살펴보면 다음과 같습니다. 신장결석입니다. 비타민C는 옥살산과 결합하여 신장에 돌을 형성할 수 있습니다. 특히 신장결석의 과거력이나 가족력이 있는 사람은 주의해야 합니다. 백내장입니다. 비타민C는 눈의 수정체에 산화 환원 반응을 일으켜 백내장의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 여성이나 고령자에게 더 취약합니다. 철분 흡수량 증가입니다. 비타민C는 철분의 흡수를 촉진합니다. 이는 철분 결핍성 빈혈에 도움이 되지만, 반대로 철분 과잉증이나 신장 기능 저하가 있는 사람에게는 해로울 수 있습니다. 방광염입니다. 비타민C는 방광에 자극을 주어 방광염을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 특히 여성이나 만성 방광염이 있는 사람은 주의해야 합니다. 불면증입니다. 비타민C는 몸의 에너지 상태를 높여 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 저녁 시간에 복용하면 불면증이 생길 수 있습니다. 따라서, 비타민C를 복용할 때는 개인의 건강 상태와 약물 복용 여부를 고려하여 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다. 비타민C는 우리 몸의 건강 유지에 필수적인 영양소입니다. 조직 형성 및 회복, 철분 흡수, 항산화 작용, 면역력 강화 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하지만 우리 몸에서 만들거나 저장할 수 없기 때문에 매일 충분한 양을 섭취해야 합니다. 과일과 채소를 많이 먹거나 영양제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.