칼슘 효능과 풍부한 음식, 부족 증상 및 부작용

사람의 골격 구조의 대표적인 미네랄(무기질) 성분은 칼슘입니다. 신체를 구성하는 데 매우 중요한 영양소인 칼슘에는 어떤 효능이 있고, 풍부한 음식은 무엇이며, 체내에서 나타날 수 있는 부족 증상 및 과다 복용에 따른 부작용을 알아보겠습니다.

칼슘의 효능

칼슘은 튼튼한 뼈와 치아를 위한 필수 미네랄 성분입니다. 근육 수축, 신경 기능 및 혈액 응고와 같은 다른 신체 기능에도 중요한 역할을 합니다. 균형 잡힌 식단이나 영양 보충제를 통해서 칼슘을 공급할 수 있습니다. 칼슘에는 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다. 뼈 강화 기능입니다. 칼슘은 골다공증을 예방하고, 폐경기 여성의 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 골절 위험 감소입니다. 칼슘은 뼈의 강도를 향상해서 골절의 위험성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 치아 건강 개선입니다. 건강한 치아를 유지하고 충치를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 논문에 의하면, 칼슘이 적절하게 배합된 영양제를 꾸준하게 먹으면 혈압을 낮춰서 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 보고하고 있습니다. 그리고, 결장암과 같은 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 칼슘을 너무 많이 섭취하면 신장 결석과 같은 건강 문제가 발생할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 따라서 칼슘 영양제와 같은 보충제를 먹기 전에는 전문의와 상의 후 실시하는 것이 중요합니다.

풍부한 음식

칼슘이 풍부하게 함유된 음식은 다음과 같습니다. 유제품입니다. 우유, 치즈, 요거트는 훌륭한 칼슘의 공급원입니다. 예를 들어서 우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있습니다. 그리고, 체다 및 파마산과 같은 단단한 치즈 28g 정도에 약 200~250mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 잎이 많은 채소입니다. 케일, 시금치, 콜라드 그린과 같은 채소에도 칼슘이 많습니다. 예를 들어서 익힌 콜라드 그린 한 컵에는 약 266밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 콩류입니다. 병아리콩, 검은콩, 렌즈콩과 같은 콩류에 칼슘 함량이 높습니다. 그리고, 두유 역시 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있는데, 한 컵에는 약 300mg이 들어 있습니다. 두유 외에도 많은 종류의 식물성 우유(아몬드, 캐슈, 귀리 우유 등)에 칼슘이 풍부합니다. 연어와 정어리와 같은 생선에도 풍부하고, 아몬드와 참깨와 치아 시드와 같은 견과류 및 씨앗 종류에도 칼슘이 풍부합니다. 무화과와 오렌지, 두부, 시리얼, 브로콜리와 같은 음식에도 칼슘이 풍부합니다. 칼슘의 흡수는 비타민 D 및 마그네슘과 같은 다른 영양소에 의해서 영향을 받을 수 있기 때문에 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

부족 증상

저칼슘혈증이라고도 하는 체내의 칼슘 부족은 결핍의 정도와 기간에 따라 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 칼슘 결핍의 일반적인 증상은 다음과 같습니다. 근육 경련입니다. 칼슘은 근육 수축과 이완에 필수적입니다. 체내에 충분한 칼슘이 없으면 근육 경련이나 경련이 발생할 수 있습니다. 마비 및 따끔거림입니다. 저칼슘혈증은 손가락, 발가락 또는 입 주위에 마비, 따끔거림 또는 핀과 바늘 같은 느낌을 유발할 수 있습니다. 쇠약과 피로입니다. 칼슘은 에너지 생성과 근육 기능에 필요합니다. 칼슘이 부족하면 피로, 쇠약 및 혼수상태가 발생할 수 있습니다. 깨지기 쉬운 손톱과 머리카락입니다. 칼슘은 손톱과 머리카락의 건강에 중요하기 때문에 체내에서 부족하게 되면 손톱이나 발톱이 부서지기 쉬운 상태가 되거나 탈모를 유발할 수 있습니다. 골다공증입니다. 시간이 지남에 따라 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 골다공증이 발생하여 골절 위험성이 높아질 수 있습니다. 치아 문제입니다. 칼슘 결핍은 약하고 부서지기 쉬운 치아, 잇몸 질환 및 충치와 같은 치아 문제를 유발할 수 있습니다. 이와 같은 증상이 나타나면 의료 전문가와 상담하여 근본적인 원인을 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

부작용

칼슘은 신체의 필수 영양소이지만 영양제와 같이 보충하거나 강화된 식품을 통해 너무 많은 칼슘을 섭취하면 오히려 부작용이 나타날 수 있습니다. 자세한 내용을 알아보겠습니다. 먼저, 신장 결석입니다. 과도한 칼슘 섭취는 고통스러운 요로 감염을 일으킬 수 있는 신장 결석이 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다. 변비입니다. 칼슘 보충제를 너무 많이 먹으면 변비나 배탈이 생길 수 있습니다. 다른 미네랄의 흡수를 방해합니다. 많은 양의 칼슘 보충제를 먹으면 철, 아연과 같은 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 심혈관 질환의 위험성 증가입니다. 혈액 속의 칼슘 수치가 높으면 동맥에 플라크가 축적되어 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 고칼슘혈증입니다. 과도한 양의 칼슘을 섭취하면 혈중 칼슘 수치가 높은 고칼슘혈증이 발생할 수 있습니다. 증상으로는 메스꺼움, 구토, 피로, 착란 등이 있습니다. 평소에 먹는 음식으로 식단을 구성하는 데는 어려움이 있어서 영양제의 도움을 받는 것은 좋은 방법입니다. 하지만, 과다 복용은 오히려 해로울 수 있기 때문에 적절한 양의 칼슘을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.