비타민 B5 판토텐산 효능, 먹는 방법, 함유된 음식

비타민 B5는 신진대사, 피부 건강, 호르몬 분비 등에 도움을 주는 수용성 비타민입니다. 맥아, 콜리플라워, 콩류 등에 많이 들어 있으며, 열에 약하므로 조리를 최소화해야 합니다. 판토텐산이라고 부르는 비타민 B5의 효능과 먹는 방법, 함유된 음식을 자세히 알아보겠습니다.

비타민 B5 효능

비타민 B5는 판토텐산(pantothenic acid)이라고 하는 비타민 B 복합체 중 하나입니다. 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다. 신진대사를 돕습니다. 비타민 B5는 탄수화물과 지방, 단백질을 분해하여 에너지를 생산하고, 코엔자임 A를 합성하고 대사하기 위해 필요합니다. 코엔자임 A는 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다. 피부 트러블에 좋습니다. 비타민 B5는 지방 대사 작용이 있어서 여드름 등 피부 트러블 개선에 좋은 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 그리고, 보습 효과도 있어서 크림과 로션 제품에 쓰이고, 머릿결 보호 제품에도 쓰입니다. 비타민 B5는 세포 분열을 촉진하여 상처 회복을 도와주고, 주름과 검버섯, 색소 침착 등의 피부 문제를 예방하며, 노화와 함께 흰머리가 나기 시작하는 시기를 늦춰줄 수 있습니다. 호르몬 분비를 돕습니다. 비타민 B5는 호르몬을 분비하는 부신에 작용하여 체내에 필요한 각종 호르몬 분비를 돕습니다. 예를 들면, 면역력을 높이는 호르몬 분비를 돕고, 염증을 치료하는 스테로이드 호르몬 분비를 원활하게 하고, 성호르몬 분비를 돕습니다. 또한, 스트레스 지수를 낮추는 호르몬 분비를 돕기 때문에 항 스트레스 비타민이라고 부르기도 합니다. 소염 작용이 관절염 등에 효능이 있다는 연구 논문도 있습니다. 콜레스테롤을 개선합니다. 비타민 B5는 콜레스테롤의 사용과 조절해 동맥의 콜레스테롤 수치를 건강한 상태로 유지하고 심장 마비나 뇌졸중을 유발할 수 있는 플라크가 동맥에 쌓이지 않도록 관리해 주는 역할을 합니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높이며, 중성지방의 수치도 낮출 수 있습니다. 건강한 신경 기능을 유지합니다. 비타민 B5는 아세틸콜린이라는 분자를 만들기 위하여 신경의 기능을 도와줍니다. 아세틸콜린은 뇌와 척수가 심장, 면역계, 폐, 신장, 비장, 간 등의 주요 장기와 근육에 신경 신호를 보내어 장기와 근육이 정상적으로 작동하게 하는 물질이기 때문에, 이 아세틸콜린을 생산하게 하는 비타민 B5가 부족하면 신경 손상과 운동장애 등이 발생할 수 있습니다. 정신력을 향상합니다. 비타민B는 기억과 관련된 뇌 기능과 다양한 정신 기능에 영향을 끼칩니다. 기억 상실, 편두통, 만성 뇌 증후군, 멀미, 불면증 등을 완화하는 효과가 있으며, 알코올 의존증을 예방하는 역할도 할 수 있습니다. 그리고 뇌의 호르몬 분비에도 관여하기 때문에 스트레스, 불안, 우울증 등의 정서적인 문제를 예방하고 피로감을 더 적게 느낄 수 있게 할 수 있습니다. 스트레스 반응을 조절합니다. 비타민 B5를 포함한 비타민B의 호르몬 조절 작용이 제대로 작동하지 않으면, 신체는 부신 기능을 제대로 조절하지 못하고 심한 경우에는 사망에 이를 수도 있습니다. 따라서 만성적인 스트레스와 부신 피로 증상을 가진 사람들은 비타민 B5가 풍부한 음식이나 영양제를 복용하여 증상을 완화하는 것이 중요합니다. 비타민 B5는 신경계를 진정시키고 만성 스트레스 지수를 완화하며 식욕, 에너지, 기분, 체온 등을 조절하는 호르몬을 적절하게 조절하여 몸을 편안하게 만들어 줍니다. 갑작스럽게 체중이 증가하거나 피로 해소가 이뤄지지 않는다면, 부신 기능이 제대로 작동하지 않아 코르티솔이 과다 생성된 것이 아닌지 확인하고, 비타민 B5를 보충하여 신체를 정상화하는 것이 필요합니다. 면역 기능을 강화합니다. 비타민 B5는 면역체계가 항체를 만들어 신체를 보호하는 것을 도와줍니다. 비타민 B5의 도움으로 만들어진 항체는 감기나 독감은 물론이고 기생충, 박테리아, 알레르기 반응 등을 억제하는 역할을 하기 때문에 다양한 질병 예방을 위해서는 비타민 B5가 결핍되지 않도록 주의해야 합니다. 마지막으로 피부 및 모발 건강을 유지할 수 있습니다.

먹는 방법

비타민 B5를 먹는 방법은 다음과 같습니다. 먼저, 비타민 B5가 많이 들어 있는 음식을 먹을 수 있습니다. 맥아, 옥수수, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 토마토, 아보카도, 콩류, 땅콩, 고구마, 해바라기 씨, 통곡물 등의 식물성 음식과 내장육, 가금류, 우유, 달걀노른자, 연어, 새우 등의 동물성 음식이 비타민 B5의 좋은 공급원입니다. 단, 비타민 B5는 열에 약하므로 가능한 한 조리 과정을 덜 거친 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 다음으로, 영양제를 복용할 수 있습니다. 비타민 B5는 다른 비타민B와 함께 작용하기 때문에 종합비타민이나 비타민B군 복합 영양제로 먹는 것이 좋습니다. 우수한 원료를 함유한 믿을만한 회사에서 나온 제품을 고르고 함량과 용법을 확인하여 적정량을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 하루 권장 섭취량은 14세 이상 남성과 여성이 5mg이며, 임신 중인 여성은 6mg, 수유 중인 여성은 7mg입니다. 수용성 물질로 특별한 부작용이 보고되지는 않지만, 간혹 과다 복용할 때 설사와 같은 부작용이 있을 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

함유된 음식

비타민 B5가 함유된 음식에 대해 더 자세히 알아보겠습니다. 먼저, 맥아입니다. 맥아는 맥아 열매를 발아시킨 것으로, 맥주나 빵 등에 사용됩니다. 맥아는 비타민 B5를 비롯한 다른 비타민 B군과 미네랄, 식이섬유 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 맥아는 에너지 대사를 촉진하고, 피로를 해소하고, 소화를 돕고, 피부와 모발을 건강하게 해 줍니다. 맥아는 맥주나 빵뿐만 아니라 우유나 요구르트에 섞어서 마시거나 시리얼에 넣어서 먹을 수 있습니다. 옥수수입니다. 옥수수는 옥수수 식물의 열매로, 전 세계적으로 널리 재배되는 곡물입니다. 옥수수는 비타민 B5와 비타민A, 비타민C, 비타민E, 카로티노이드 등을 함유하고 있습니다. 옥수수는 항산화 작용을 하고, 면역력을 강화하고, 시력을 보호하고, 피부와 모발을 건강하게 해 줍니다. 옥수수는 삶거나 구워서 먹거나 시리얼 등으로 가공해서 먹을 수 있습니다. 콜리플라워입니다. 콜리플라워는 십자화과의 채소로, 꽃차례가 밀집하여 생긴 흰색 덩어리가 특징입니다. 콜리플라워는 비타민 B5와 비타민C, 비타민K, 엽산 등을 함유하고 있습니다. 콜리플라워는 항염증 작용을 하고, 면역력을 강화하고, 혈관 건강을 지키고, 암 예방에 도움이 됩니다. 콜리플라워는 삶거나 볶거나 굽거나 수프나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다. 브로콜리입니다. 브로콜리도 십자화과의 채소로, 콜리플라워와 비슷하지만, 초록색이며 작은 꽃차례가 여러 개 모여 있는 것이 특징입니다. 브로콜리는 비타민 B5와 비타민C, 비타민K, 엽산 등을 함유하고 있습니다. 브로콜리는 항염증 작용을 하고, 면역력을 강화하고, 혈관 건강을 지키고, 암 예방에 도움이 됩니다. 브로콜리도 삶거나 볶거나 굽거나 수프나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다. 케일입니다. 케일은 양배추의 일종으로, 크고 깊은 주름이 있는 잎이 특징입니다. 케일은 비타민 B5와 비타민A, 비타민C, 비타민K, 칼슘 등을 함유하고 있습니다. 케일은 항산화 작용을 하고, 시력과 피부 건강을 보호하고, 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 케일은 볶거나 찌거나 수프나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다. 토마토입니다. 토마토는 남미 원산의 과일로, 붉은색이며 다양한 크기와 모양이 있습니다. 토마토는 비타민 B5와 비타민A, 비타민C, 카로티노이드 등을 함유하고 있습니다. 토마토는 항산화 작용을 하고, 혈압과 혈당 조절에 도움이 되며, 암 예방에 도움이 됩니다. 토마토는 생으로 먹거나 요리에 넣거나 주스나 소스로 만들어서 먹을 수 있습니다. 마지막으로, 아보카도입니다. 아보카도는 멕시코 원산의 과일로, 짙은 초록색의 껍질과 부드러운 고기 질과 큰 씨앗이 있는 것이 특징입니다. 아보카도는 비타민 B5와 비타민E, 포화지방산 등을 함유하고 있습니다.