수용성 비타민 B와 C의 효능과 식품

비타민은 성질에 따라서 수용성과 지용성으로 구분할 수 있습니다. 수용성 비타민은 B와 C가 있습니다. 비타민 B는 다양한 종류의 복합체입니다. 비타민 B군의 종류와 비타민 B1, B2, B3, B6, B9, B12의 효능과 함유된 식품, 결핍 증상과 비타민 C에 관하여 살펴보겠습니다.

수용성 비타민의 종류

수용성 비타민은 B와 C가 있습니다. 물에 잘 녹는 성질을 지니고 있습니다. 체내에서 꼭 필요한 영양소이고, 쓰이고 남은 성분은 체외로 배출이 되기 때문에 과잉 현상이 나타나지 않습니다. 하지만, 일부 영양소에서는 많은 양을 먹었을 경우에 부작용이 나타날 수 있어서 조심할 필요가 있습니다. 사람의 몸속에서 합성이 되지 않기 때문에 식품을 통해서 공급해야 합니다. 직접적으로 에너지를 생성하지는 못합니다. 대부분의 수용성 비타민이 효소나 보조효소의 구성 성분으로 탄수화물과 지방과 단백질, 미네랄 등의 대사 작용에 관여합니다. 체내에서 요구하는 비타민의 필요량은 매우 적습니다. 하지만, 다양한 생체 반응에 있어서 효소의 기능이 매우 중요하고, 적은 양의 비타민이라도 적정한 양이 공급되지 않으면 영양소의 원활한 대사 작용이 이루어지지 않기 때문에 꼭 필요합니다.

비타민 B군

비타민 B군(Vitamin B Complex)의 종류는 다음과 같습니다. 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(사이아노코발아민)입니다. 비타민 B군 중에서 한 가지가 결핍될 때는 다른 비타민 B군도 함께 결핍되는 경우가 많습니다. 따라서, 비타민 B군은 함께 공급하는 것이 좋습니다. 많은 양의 비타민 B군을 먹더라도 수용성의 특성으로 체외로 배출되기 때문에 특별한 부작용이 나타나지는 않습니다. 하지만, 비타민 B3(나이아신), 비타민 B6(피리독신)의 경우에는 과다 복용의 부작용이 나타날 수 있어서 조심할 필요가 있습니다. 비타민 B군 중에서 B1, B2, B3, B6, B9, B12 성분을 상세하게 살펴보겠습니다.

비타민 B1

비타민 B1은 티아민(Thiamin)입니다. 티아민은 일반적으로 당질의 대사와 아미노산 대사 과정에서 필요한 성분입니다. 신경 세포에서도 기능하며 신경 자극 전달 물질의 합성 작용에 관여하기도 합니다. 많은 양의 티아민을 먹어도 체외로 배출되기 때문에 부작용은 없습니다. 티아민이 함유된 식품은 다음과 같습니다. 돼지고기와 같은 육류, 곡물 종류, 우유와 같은 유제품, 해산물, 다양한 과일, 아스파라거스, 땅콩, 버섯 등입니다. 만일, 체내에서 티아민 성분이 부족하게 되면 두통이나 피로, 우울한 감정, 허약함과 같은 증상이 나타날 수 있기 때문에 적정한 양을 공급하는 것이 필요합니다.

비타민 B2

비타민 B2는 리보플라빈(Riboflavin)입니다. 당분이나 지방산이 대사하는 과정에서 에너지 생성의 보조효소 역할을 합니다. 다양한 식품에 보조효소 형태로 존재합니다. 우유나 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 육류, 달걀, 빵 종류에 함유되어 있습니다. 비타민 B2는 빛이 비치면 파괴되는 성질이 있습니다. 우유의 경우에는 빛이 통과하지 않는 플라스틱이나 종이로 된 팩에 담는 것이 좋습니다. 만일, 체내에서 리보플라빈 성분이 부족하면, 입과 혀에서 염증이 발생할 수 있습니다. 입 가장자리에 상처가 날 수 있고, 습진성 피부염 증상이 발생할 수 있습니다. 심각한 경우에는 목이나 눈, 신경계통의 질병이 나타날 수 있고, 혼돈되는 상황에 이를 수도 있습니다. 우유와 같은 유제품을 적게 먹으면 리보플라빈의 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 알코올에 중독된 사람은 평소에 먹는 양이 적거나 거의 없기 때문에 결핍 증상이 나타날 수 있는 가능성이 높습니다. 많은 양의 식품을 먹더라도 특별한 부작용이 나타나지 않는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 B3

비타민 B3는 나이아신(Niacin)입니다. 나이아신 성분은 세포 안에서 200개 정도의 효소의 보조효소로 작용하고, 산화 및 환원 반응에 이용됩니다. 일반적으로 ATP 생성에 사용됩니다. 나이아신은 수용성 성분이지만, 열에 강하고, 요리할 때 손실되는 양이 적은 편입니다. 주로 소고기나 닭고기, 칠면조, 생선, 버섯 등에 많이 함유되어 있고, 빵이나 시리얼, 크래커 등에도 포함되어 있습니다. 만일, 체내에서 나이아신 성분이 부족하게 되면 신체 전반의 영양소 결핍이 가속화될 수 있습니다. 대부분의 대사 과정에서 나이아신이 이용되기 때문입니다. 입맛이 없어질 수 있고, 몸무게가 줄어들거나 피부가 검은색으로 변할 수도 있습니다. 심각한 경우에는 설사나 피부의 염증, 치매가 나타날 수도 있습니다.

비타민 B6

비타민 B6는 피리독신(Pyridoxine)입니다. 단백질과 아미노산 대사 과정에 꼭 필요한 성분입니다. 많은 양의 단백질을 먹을 때는 피리독신의 양 또한 많이 먹어야 결핍 증상이 나타나지 않습니다. 체내에 저장된 글리코겐을 에너지 공급원으로 사용하고, 단백질 함량이 높은 식사를 할 때는 비타민 B6의 필요한 양이 증가합니다. 피리독신은 동물의 근육에 저장되는 영양소입니다. 육류나 조류, 생선에 많은 양이 함유되어 있고, 곡류에도 포함되어 있지만, 도정하는 과정 중에 손실되는 경우가 많습니다. 감자나 시금치, 바나나 등에도 함유되어 있습니다. 알칼리성 물질과 열에 의해서 쉽게 파괴되는 성질이 있어서 열처리 과정 중에 손실되기도 합니다. 만일, 체내에서 부족하게 되면, 철분의 결핍으로 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다. 피리독신이 적혈구의 형성 과정에 직접 관여하기 때문입니다. 우울증이나 두통, 경련과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 신경의 자극 전달물질 합성에 관여하기 때문입니다.

비타민 B9

비타민 B9는 엽산(Folate)입니다. 엽산은 DNA 합성에 필요한 영양소입니다. 세포의 분열과 적혈구의 성숙 과정에 필요합니다. 엽산이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다. 간 종류나 시리얼, 곡류, 콩류, 녹색 채소입니다. 달걀이나 건조한 콩, 오렌지 등에도 포함되어 있습니다. 엽산은 열이나 자외선, 산화에 약해서 가공 및 조리 과정 중에 많은 양이 손실될 수 있습니다. 그렇기 때문에, 신선한 채소 그대로 먹거나 익혀서 먹더라도 약간만 삶아서 먹는 것이 좋습니다. 엽산의 산화를 막는 데 도움이 되는 영양소는 비타민C입니다. 엽산과 함께 비타민C를 함께 먹으면 산화되는 비율을 낮출 수 있습니다. 엽산의 결핍 증상이 나타날 수 있는 경우는 다음과 같습니다. 적은 양의 엽산을 먹는 경우가 있습니다. 엽산의 흡수율이 떨어지거나 임신부와 같이 필요한 양이 급격히 증가하는 경우입니다. 오랫동안 설사를 해서 많은 양의 엽산이 배출될 경우에도 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민 B12

비타민 B12는 사이아노코발아민(Cyanocobalamin)입니다. 사람은 일반적으로 동물성 식품을 통해서 비타민 B12를 얻을 수 있습니다. 소화되는 과정 중에 사이아노코발아민은 위벽에서 만들어지는 당단백질(Intrinsic Factor 있어야만 결합하여 소장에서 흡수할 수 있습니다. 사이아노코발아민이 함유된 식품은 다음과 같습니다. 육류의 간이나 신장 및 심장, 조류, 해산물이나 달걀에 많이 함유되어 있습니다. 우유와 같은 유제품에도 포함되어 있습니다. 사이아노코발아민의 결핍 증상은 비타민 B12를 흡수하는 데 문제가 있는 사람에게 많이 발생합니다. 위산의 생성을 방해하는 위약을 복용하는 경우나 흡수 부전 증상이 있는 사람에게 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 기생충에 감염이 되었거나 수술을 통해서 위나 소장의 끝부분을 제거하였을 경우나 내인성인자(IF)의 합성이 잘 안 될 때 사이아노코발아민의 흡수가 어려울 수 있습니다. 이와 같은 결핍 증상이 나타날 때는 한 달에 1회의 주사를 맞거나 매주 많은 양의 비타민 B12를 공급해주며 치료할 수 있습니다.

비타민 C

비타민 C는 항산화 작용을 하는 대표적인 영양소입니다. 체내에 있는 유해산소(활성산소)를 제거하여 정상 세포가 활성화할 수 있도록 돕는 성분입니다. 환원제 역할을 하고, 뼈와 혈관을 튼튼하게 합니다. 콜라겐의 합성을 도와서 결합 조직을 강하게 합니다. 비타민 C의 기본 권장량은 100mg입니다. 가공 및 조리 과정에서 쉽게 손실되고, 열이나 철분, 구리나 산소와 결합할 때도 쉽게 파괴되는 특성이 있습니다. 비타민 C 성분이 많이 함유된 식품은 귤, 오렌지, 딸기, 키위, 리치, 자몽과 같은 과일이나 피망, 양배추, 브로콜리, 연근, 케일, 콜리플라워, 토마토와 같은 채소입니다. 만일, 체내에서 비타민 C 성분이 부족하게 되면, 혈관의 결합 조직이 약해져서 쉽게 터질 수 있습니다. 괴혈병이 나타날 수 있고, 출혈될 위험성이 높아질 수 있습니다.