비타민 B12 효능, 결핍 및 과잉 증상, 함유된 식품

비타민 B12 영양소는 코발라민으로 불리는 수용성 비타민 B군 중 하나입니다. 다른 성분과는 다르게 체내에 저장될 수 있고, 주로 동물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 자세한 효능과 결핍 및 과잉 증상, 함유된 식품을 살펴보시길 바랍니다.

 

 

비타민 B12 효능

비타민 B12는 코발라민(cobalamin)이라고도 불리는 수용성 비타민 B군의 일종입니다. 체내에서 여러 가지 중요한 기능에 관여하는 필수 영양소로, 주로 간에 저장됩니다. 다른 수용성 비타민과는 다르게 체내에서 3년에서 5년간 저장될 수 있습니다. 자세한 효능 살펴보면, 적혈구 형성을 조절하는 매우 중요한 역할을 합니다. 신경 계통의 기능을 정상적으로 유지하게 하며, 에너지 생산에 기여합니다. 또한, DNA 합성을 지원합니다. 비타민 B12는 필수적인 영양소이지만, 과다 복용에는 반드시 부작용 증상이 나타날 수 있기 때문에 조심할 필요가 있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해서 적절한 양을 꾸준하게 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

결핍 및 과잉 증상

비타민 B12 결핍 시 빈혈이 나타날 수 있습니다. 평소보다 피로감이 심하거나 어지러운 증상이 나타날 수도 있습니다. 피부가 창백하거나 식욕이 저하될 수 있습니다. 평소와는 다르게 심방 박동 지수가 증가할 수 있고, 손발 저림과 걷기가 어렵고, 기억력이 감퇴하는 등 신경계에 좋지 않은 증상이 나타날 수 있습니다. 앞서 살펴본 것처럼 비타민 B12 결핍의 주요 원인은 체내에 부족하거나 흡수되는 데 방해하는 요인이 있기 때문입니다. 특히, 채식주의자나 위장 질환자, 고령자 등이 위험할 수 있기 때문에 하루 섭취량은 준수하는 것이 중요합니다.

 

비타민 B12의 과잉 증상은 일반적으로 드물다고 알려져 있습니다. 하지만, 과도한 섭취 시 부작용이 나타날 수 있는데, 주로 보충제나 의료적 처치 등이 문제가 될 수 있기 때문에 조심할 필요가 있습니다. 연구된 논문에 의하면 혈중 비타민 B12 농도가 지나치게 높을 경우에는 조기에 사망할 위험성이 높아질 수 있다고 합니다. 비타민 B12 수준이 가장 높은 그룹의 사망률이 가장 낮은 그룹에 비해 두 배에 달했다는 연구 결과가 보고되고 있습니다. 과잉 증상이 나타날 경우에는 피부 발진이 생길 수 있습니다. 경련이 일어나거나 심폐 기능 부전 증상이 나타날 수 있고, 중추신경계에 좋지 않은 영향을 줄 수도 있습니다. 하지만, 일반적인 식품이나 영양제를 섭취할 경우에는 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 다만, 혈관 주사 등을 통한 과다 주입에는 반드시 주의를 해야 합니다. 모든 영양소가 그렇듯 비타민 B12 역시 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 과도한 섭취에는 오히려 건강에 해로울 수가 있기 때문에 전문의나 영양사와 상담 후에 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

 

함유된 식품

비타민 B12를 풍부하게 함유한 식품은 주로 동물성 식품입니다. 소고기와 돼지고기, 오리고기, 닭고기와 같은 육류에 많이 함유되어 있습니다. 특히, 간과 콩팥 등 내장에 많이 함유되어 있습니다. 해산물에도 풍부하게 함유되어 있는데, 생선 중에서는 참치에 풍부하고, 조개류에도 많이 들어 있습니다. 또한, 우유와 요구르트, 치즈와 같은 유제품에 함유되어 있습니다. 달걀 중에서 노른자에 비타민 B12가 집중되어 있습니다.

 

동물성 식품 외에도 식이섬유소와 통곡물이 많은 시리얼에도 함유되어 있습니다. 비타민 B12가 추가된 식물성으로 만든 우유에도 함유되어 있는데, 아몬드유, 두유, 귀리 우유 등이 있습니다.

 

비타민 B12는 일반적으로 동물성 식품에 풍부하기 때문에 채식주의자 및 비건 경우에는 결핍될 수 있는 위험성이 높습니다. 일부의 해조류 및 발효식품에서도 소량의 비타민 B12를 얻을 수 있지만, 절대적으로 적은 양이기 때문에 충분하지 않습니다. 채식주의자나 비건, 60세 이상의 노인, 그리고 임산부와 같은 대상자는 비타민 B12 결핍 위험성이 높아서 함유된 영양제나 식품 등을 꾸준히 섭취하여서 건강 관리를 하는 것이 매우 중요합니다.