마그네슘의 함량이 높은 음식의 종류

마그네슘(Magnesium)은 미네랄(무기질) 성분입니다. 원소 기호는 Mg입니다. 체내에 꼭 필요한 마그네슘은 사람이 생성할 수 없는 물질입니다. 미네랄은 토양을 통해서 얻을 수 있습니다. 즉, 돌과 흙입니다. 식물은 토양에서 미네랄 성분을 흡수하여 얻을 수 있고, 동물은 식물을 먹어서 미네랄 성분을 얻을 수 있습니다. 사람이 미네랄 성분을 얻을 수 있는 방법은 식물과 동물을 먹을 때 가능합니다. 마그네슘의 하루 권장량은 성인 기준으로 350mg 정도입니다. 개인마다 체격, 몸무게와 같은 조건이 다르기 때문에 300~400mg의 마그네슘을 먹는 것이 필요합니다. 평소에 마실 수 있는 미네랄을 포함하고 있는 물과 함께 다량의 마그네슘을 함유한 음식에는 어떤 종류가 있는지 살펴보겠습니다.

씨앗과 콩, 녹색 잎채소

씨앗 종류에 마그네슘이 함유되어 있습니다. 그중에서 아몬드가 있습니다. 볶은 아몬드 100g에 함유된 마그네슘은 322mg입니다. 아몬드 1개에 1g 정도입니다. 아몬드 100개면 100g 정도입니다. 1일 기준으로 아몬드 100개를 먹으면 하루에 필요한 권장량을 채울 수 있습니다. 이외에도 너트와 같은 다양한 견과류에 함유되어 있습니다. 브라질너트 100g에는 370mg, 캐슈너트에는 240mg, 땅콩에는 180mg, 잣에는 233mg, 호두에는 129mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 아몬드와 다양한 견과류를 섞어서 먹는 것도 좋습니다. 만일, 요로 결석이 있는 사람은 아몬드나 견과류를 먹을 때 유의해야 합니다. 옥살산(oxalic acid) 성분이 많기 때문입니다. 100g의 호박씨에는 503mg이 들어 있습니다. 평소에 사용하는 종이컵 3분의 2에 해당하는 용량입니다. 수치로는 60g 정도인데, 이 정도면 1일 권장량을 채울 수 있습니다. 호박씨에는 마그네슘과 함께 비타민 B, E, 셀레늄 및 아연과 같은 영양 성분도 높게 들어 있습니다. 호박씨를 꾸준하게 먹으면 면역력을 높일 수 있고, 풍부한 에너지를 얻을 수 있습니다. 식사 중에 사용하는 숟가락 한 스푼에 호박씨를 올려놓으면 10g 정도를 먹을 수 있습니다. 하루 중에 2~3번만 먹어도 1일 권장량을 충족할 수 있습니다. 해바라기씨 100g에는 312mg이 들어 있습니다. 호박씨나 해바라기씨는 영양 성분이 풍부해서 간식으로 먹어도 좋습니다. 볶은 참깨 100g에는 353mg, 볶은 들깨 100g에는 315mg, 치아 씨 100g에는 335mg이 포함되어 있습니다. 치아 씨(Chia Seed)는 물을 흡수하는 능력이 뛰어난 특성이 있습니다. 치아 씨를 먹을 때 물을 함께 마시면 변비에 효과적이고, 오메가 3 지방산도 함유되어 있습니다. 씨앗 종류와 함께 콩에도 많은 양의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 대두 100g에는 256mg, 서리태 100g에는 225mg, 병아리콩 100g에는 135mg, 렌틸콩 100g에는 106mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 그리고, 녹색 잎채소에도 높은 함량의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 녹색 잎채소의 녹색은 엽록소를 통해서 만들어집니다. 엽록소는 클로로필(chlorophyll)이라고도 하며, 빛을 흡수하여 생성합니다. 엽록소는 마그네슘이 핵심 성분입니다. 녹색을 띠는 다양한 채소에는 마그네슘 함량이 높습니다. 시금치 100g에는 76mg, 고춧잎 100g에는 107mg, 깻잎 100g에는 151mg, 케일 100g에는 62mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 일반적으로 마그네슘 함량이 높은 채소의 예시로 시금치를 언급합니다. 하지만, 시금치 100mg에는 76mg의 마그네슘이 들어 있을 뿐입니다. 오히려 한국 사람이 자주 먹는 깻잎은 녹색 잎채소 중에서 가장 많은 마그네슘이 들어 있습니다. 시금치에 비해 2배가 넘는 마그네슘이 들어 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 과일을 살펴보겠습니다. 바나나와 아보카도가 대표적입니다. 아보카도 100g에는 33mg, 바나나 100g에는 28mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 1개의 아보카도 중량은 150g 정도입니다. 1개의 아보카도 전체를 먹었을 때, 50mg의 마그네슘을 채울 수 있습니다. 한국 사람이 즐겨 먹는 과일 중에 사과와 배가 있습니다. 사과, 배의 마그네슘 함량은 10mg 정도로 매우 작은 양이 들어 있습니다.

해조류 및 어류

바다에서 자라는 해조류에 함유된 마그네슘을 살펴보겠습니다. 마른미역 100g에는 900mg으로 씨앗이나 콩, 채소에 비해서 많은 마그네슘이 포함되어 있습니다. 한국 사람은 평소에 미역국을 자주 먹습니다. 마른미역을 끓여서 미역국을 먹을 수 있습니다. 생일과 같은 기념일에도 먹는 음식입니다. 마른미역 10g에는 90mg의 마그네슘이 들어 있고, 1일 권장량으로는 30퍼센트 정도를 충족할 수 있습니다. 때로는, 물미역이나 미역의 초무침으로 만들어서 먹을 수도 있습니다. 마른미역을 사용하는 미역국과는 달리 생미역으로 만듭니다. 생미역에는 수분의 함량이 높아서 g로 환산하였을 때, 낮은 함량의 마그네슘을 얻을 수밖에 없습니다. 김의 경우에는 일반적으로 건조한 형태로 먹습니다. 건조해서 말린 김에 소금이나 조미료를 뿌려서 먹습니다. 조미김 100g에는 174mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 다시마도 많은 마그네슘이 포함되어 있습니다. 한국 국립 수산 과학원에서 연구한 2017년 자료를 살펴보겠습니다. 해당 자료에는 마른 다시마가 아닌, 수분이 포함된 다시마의 데이터가 기록되어 있습니다. 원산지가 완도인 다시마 100g에는 34mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 추가 자료를 살펴보겠습니다. 건조한 다시마 100g에는 760mg의 마그네슘이 함유되어 있다고 기재되어 있습니다. 다시마나 미역, 김, 톳, 파래, 매생이와 같이 바다에서 얻을 수 있는 해조류에는 마그네슘의 함량이 높습니다. 멸치 역시 마그네슘 함량이 높습니다. 작은 멸치 100g에는 338mg의 마그네슘이 함유되어 있는데, 아몬드, 해바라기씨보다 높은 마그네슘이 들어 있습니다. 고등어와 꽁치 100g에는 30mg의 마그네슘이 함유된 것을 보면 작은 멸치에 있는 마그네슘 함량이 높은 것을 알 수 있습니다. 이렇게 차이가 나는 이유는 다음과 같습니다. 고등어와 꽁치를 먹을 때는 뼈를 제거하고 살만 먹습니다. 하지만 멸치는 뼈와 함께 통째로 먹습니다. 먹는 방법의 차이로 인해서 마그네슘 함량이 달라질 수 있습니다. 사람의 뼈는 마그네슘과 칼슘과 같은 성분이 구성하고 있는데, 같은 이치로 보면 됩니다.

미네랄을 포함하는 물

미네랄을 함유한 물(water)이 있습니다. 물은 산에서 흘러 내려와서 강을 이루고, 바다로 가게 됩니다. 마그네슘과 같은 미네랄 성분의 근원은 바위와 토양입니다. 물의 분자 구호는 H2O인데, 다양한 종류의 미네랄 성분이 포함된 물을 기준으로 합니다. 마트나 편의점에서 구매할 수 있는 물병의 라벨에는 무기물의 양이 기재되어 있습니다. 라벨 안에는 마그네슘의 양 또한 확인할 수 있습니다. 집에 있는 화장실, 주방에서 나오는 수돗물 또한 미네랄 성분이 함유되어 있습니다. 흔히 물을 마실 때는 정수기를 통해서 여과 과정을 거칩니다. 역삼투압 방식으로 정수하는 일반적인 정수기에서는 미네랄을 제거합니다. 정수한 물 안에는 극히 적은 양의 미네랄만 존재하기 때문에 기본적인 권장량을 채울 수가 없습니다. 만일, 정수기로 여과한 물을 마신다면 마그네슘 함량이 높은 다른 음식으로 마그네슘을 채워주는 것이 필요합니다. 마그네슘이 많이 함유된 음식을 꾸준하게 챙겨서 먹는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 이런 경우에는 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.