DIAAS와 균형있게 단백질 먹는 방법

단백질은 2가지로 구분할 수 있습니다. 동물 단백질과 식물 단백질입니다. 그리고, 아미노산의 양을 기준으로 수치로 만든 평가 방법이 있습니다. 이 수치를 비교하면서 자기의 상황에 맞는 단백질 음식을 꾸준하게 먹는다면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 지금부터 단백질 품질 평가 기준인 DIAAS는 무엇이고, 어떻게 하면 동물 및 식물 단백질을 균형 있게 먹을 수 있는지 살펴보겠습니다.

DIAAS

동일한 양의 음식과 그 안에 함유된 단백질의 함량이 똑같다고 하더라도 아미노산에 의해 분해되고, 소장에서 흡수되어서 체내에서 쓰이는 양은 다를 수 있습니다. 아미노산의 양을 기준으로 수치로 만든 단백질의 품질 평가 방법이 있습니다. DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score)입니다. 예시를 살펴보겠습니다. 분유 100g에는 단백질이 28g 함유되어 있습니다. 완두콩 100g에는 21g의 단백질이 들어 있습니다. 분유와 완두콩 모두 비슷한 양의 단백질이 함유되어 있습니다. 하지만, DIAAS 평가 지수는 많은 차이를 보입니다. 분유의 DIAAS는 122이지만, 완두콩은 64밖에 안 됩니다. 분유에 비해 절반의 수치입니다. 이와 같은 결과로 알 수 있는 것은, 동일한 양의 분유를 먹을 때보다 완두콩을 먹을 때가 체내에서 쓰이는 아미노산의 비율이 더 낮다는 뜻입니다. 그렇기 때문에 같은 양의 단백질 음식을 먹더라도 아미노산이 체내에서 쓰이는 비율이 높은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 이런 음식은 간과 신장에 충격을 적게 주는 장점이 있습니다. 운동하고 난 이후의 경우, 몸이 아픈 후에 회복하는 기간에는 체내의 흡수율이 더 빠르고 효과적인 단백질을 먹는 것이 좋습니다. 이런 경우에는 아몬드보다는 산양유를 먹는 것이 효과적입니다. DIAAS 평가 지수를 상, 중, 하로 구분할 수 있습니다. 100퍼센트 이상의 DIAAS라면 단백질의 등급을 상(high)으로 판단합니다. 75~99퍼센트는 중(middle), 75퍼센트보다 낮다면 하(low)로 판단합니다. 대표적인 DIAAS 단백질 음식을 살펴보겠습니다. 상(high) 등급의 음식은 다음과 같습니다. 소고기, 돼지고기, 산양유, 우유, 유청 단백질, 삶은 계란, 닭가슴살이 있습니다. 중(middle) 등급에는 대두와 병아리콩이 있습니다. 하(low) 등급에는 완두콩, 아몬드, 백미, 호밀, 보리, 밀이 있습니다.

동물 및 식물 단백질을 적절하게 먹는 방법

DIASS의 상, 중, 하로 구분한 음식을 살펴보면 특징을 발견할 수 있습니다. DIAAS 평가 지수가 높은 음식은 대부분 동물 단백질입니다. 즉, 동물 단백질이 식물 단백질보다 체내에서 쓰이는 비율이 높다는 것을 의미합니다. 그렇다고 동물 단백질을 많이 먹고, 식물 단백질을 적게 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다. 동물 단백질인 소고기와 돼지고기가 체내에서의 이용률이 높은 것은 맞지만, 100퍼센트 단백질로만 구성된 음식은 아니기 때문입니다. 소고기나 돼지고기와 같은 육류를 많이 먹게 되면 체내에 단백질을 공급할 수 있지만, 포화 지방산 역시 늘어나기 때문에 건강에 해로울 수 있습니다. 소고기나 돼지고기를 구울 때 발생하는 트랜스 지방산 역시 증가할 수 있습니다. 철분은 적혈구 안에 헤모글로빈을 구성하고 있는 중요한 성분입니다. 평소에 고기 종류를 먹을 때는 철분의 양이 증가할 수 있는데, 과하게 먹게 되면 노화 속도를 빠르게 할 수 있는 단점도 있습니다. 혈압이 높은 사람이나 당뇨가 있는 사람, 고지혈증이나 비만이 있는 사람 역시 동물 단백질이 해가 될 수 있습니다. 이런 사람들의 경우에는 동물 단백질보다는 식물 단백질을 적극적으로 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다. 식물 단백질에는 항산화 작용을 하는 성분과 식이 섬유소가 풍부해서 동물 단백질보다 좋은 점이 있습니다. 하지만, 동물 단백질에 비해 필수 아미노산이 부족한 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 동물 단백질과 식물 단백질의 균형을 맞춘 식사를 하거나 식물 단백질의 양을 더 많이 먹는 것이 필요합니다. 반면에, 소화 기능이 약한 사람이나 과민 대장 증후군을 앓고 있는 사람의 경우에는 식물 단백질을 먹을 때, 소화가 원활하지 않을 수 있고, 더부룩함을 느낄 수 있습니다. 한창 자라나는 시기의 어린이나 근육의 양이 급격하게 줄어드는 장년층의 사람들 역시 식물 단백질 중심으로 음식을 먹게 되면 필수 아미노산을 채울 수 있는 속도가 떨어질 수 있습니다. 이런 사람들 역시 식물 단백질과 동물 단백질의 균형을 맞춘 음식을 먹는 것이 좋습니다. 사람마다 체격과 체중, 건강의 상태, 나이가 모두 다르기 때문에 자기에게 적절한 단백질을 필요에 맞춰서 먹는 것이 필요합니다. 일반적인 방법으로는, 동물 단백질과 식물 단백질의 균형을 맞춰서 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 그리고, 간과 신장에 충격을 주지 않고 단백질을 먹기 위해서는 1회에 많은 양을 먹기보다는 적절하게 나누어서 먹는 것이 좋습니다. 1회뿐만 아니라 하루 동안 먹는 단백질의 양도 분배해서 먹는 것이 좋습니다. 여기서 중요한 점은, 단백질의 양뿐만 아니라 좋은 품질의 단백질로 이루어진 식사를 하는 것이 필요합니다. 고품질의 단백질 음식에는 필수 아미노산의 함량이 높습니다. 그렇기 때문에 필수적인 아미노산 성분이 전부 함유된 음식을 먹는 것이 좋습니다. 만일, 필수적인 아미노산 성분이 부족한 음식일 경우에는 다양한 단백질 음식을 적절하게 조합해서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 먹어야 단백질을 사용하고 남은 아미노산 물질을 정화하는 장기인 간과 신장에 충격을 주지 않을 수 있습니다. 앞에서 살펴본 것처럼, 자기의 상황에 맞는 단백질의 고르게 분배해서 먹는 것이 좋습니다. 70kg의 몸무게를 지닌 사람이 매일 70g의 단백질을 먹는다고 가정해 보겠습니다. 평소에 먹는 백미나 현미와 같은 밥과 채소 종류에는 20~30g 정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 남은 40~50g의 단백질을 각기 식사마다 고르게 분배해서 먹는 것이 좋습니다. 즉, 한 끼 식사에 15g 정도의 단백질을 꾸준하게 먹는 것이 좋습니다.