단백질 부족의 이상 증상과 먹는 방법

사람의 몸에서 에너지를 공급하는 역할로 쓰이는 성분에는 탄수화물과 지방, 그리고 단백질이 있습니다. 3가지 성분 중에서 단백질을 살펴보겠습니다. 단백질은 체내의 세포를 유지하도록 지원하고, 성장과 회복에 필요한 매우 중요한 영양 성분입니다. 근육을 만드는 데 쓰이며, 피부 및 머리카락, 손톱과 발톱까지 신체 전반에 필요합니다. 단백질의 1일 섭취 권장량은 60g 정도입니다. 하지만, 한국 사람이 먹는 단백질의 양은 탄수화물과 지방에 비해 많이 적은 것을 알 수 있습니다. 특히, 소화 기관이 약한 사람은 단백질 음식을 잘 못 먹는 경우가 있습니다. 단백질은 사람의 몸에서 쉽게 소화되지 않는 특성이 있기 때문입니다. 그렇지만, 몸속에 단백질의 양이 부족하게 되면 한눈에 보아도 알 수 있는 증세가 나타납니다. 체내에서 단백질이 부족할 때 나타날 수 있는 증상에 대하여 살펴보겠습니다.

체내에 단백질이 부족할 때 발생하는 증상

몸속에 단백질 성분이 부족하게 되면, 소고기나 돼지고기, 오리고기와 같은 육류를 먹고 싶은 욕구가 발생합니다. 평소에 먹는 단백질의 양이 부족하다면 사람의 몸은 자동으로 단백질이 부족하다는 것을 알게 됩니다. 그렇기 때문에, 몸에서 단백질이 필요하다는 욕구가 표출되는 것입니다. 단백질의 함량이 높은 소고기와 돼지고기를 먹고 싶거나, 그동안 잘 먹지 않던 오리고기, 닭고기 요리를 먹고 싶다면, 몸에서 자동으로 단백질을 원하는 신호를 보내는 것입니다. 이런 경우에는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기와 관련된 음식을 적절하게 먹어서 단백질을 공급해 주는 것이 필요합니다. 그리고, 체내에 단백질이 부족할 때는 단맛을 내는 음식을 먹고 싶은 마음이 발생합니다. 탄수화물에 비해 단백질 및 지방은 체내에서 소화되는 시간이 긴 것이 특징입니다. 탄수화물이 포함된 음식을 먹게 되면 소화가 매우 빠르게 진행되어서 혈당은 급격하게 올라가게 됩니다. 이런 결과로, 혈당의 상승을 안정시키려는 목적으로 많은 양의 인슐린을 분비하게 됩니다. 그렇게 혈당이 낮아지게 되면 사람의 몸은 더 많은 당분을 찾게 됩니다. 평소와는 달리 단맛을 내는 음식을 찾게 된다는 것은 체내의 단백질의 양이 부족하다는 신호입니다. 쌀과 같은 탄수화물 중심의 식사에 단백질 음식을 포함하면 체내에서 소화되는 시간이 길어져서 혈당이 급상승하는 것을 예방할 수 있습니다. 또한, 갑자기 모발이 얇아진다면 단백질이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 머리카락을 구성하고 있는 성분의 대부분은 단백질입니다. 단백질은 사람의 생명 유지에 필수적인 기관에 먼저 사용됩니다. 모발은 생명 유지에 필수 요소는 아닙니다. 만일, 평소에 먹는 음식에 단백질의 양이 부족하다면, 신체의 다른 기관에서 먼저 단백질을 사용하게 되고, 생명 유지의 후 순위인 머리카락에는 쓰이지 않게 됩니다. 그에 따라서 머리카락에 단백질 성분이 공급되지 않아서 얇아지는 것입니다. 탈모가 있는 사람은 평소보다 더 많은 모발이 빠지기도 합니다. 만일, 모발이 얇아지는 것이 보인다면 단백질 함량이 높은 음식을 먹는 것이 필요합니다. 그리고, 손톱이나 발톱이 쉽게 깨지고, 부러지거나 피부의 윤기가 사라진다면, 단백질이 부족하다는 증상입니다. 손톱 및 발톱, 그리고 피부 세포 조직을 구성하는 영양소에서 핵심 역할을 하는 성분은 단백질입니다. 적절한 양의 단백질을 먹지 않게 되면, 피부 조직이 거칠어지거나 윤기가 나지 않거나, 건조해서 각질이 일어나거나, 여드름과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 손톱과 발톱은 케라틴(keratin)이라고 불리는 단백질로 구성되어 있습니다. 만일, 케라틴이 부족하게 되면, 손톱이나 발톱이 쉽게 깨지거나 주변의 피부 조직이 벗겨지기도 합니다. 이런 경우에는 평소보다 단백질 음식의 먹는 양을 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 쉽게 몸이 아프거나 피곤함을 느낀다면 단백질이 부족하다는 신호입니다. 면역 체계의 유지 및 관리에 매우 중요한 기능을 하는 성분이 단백질입니다. 호르몬을 조절하고, 질병이나 감염성 질환을 예방하는 백혈구 세포를 보호하는 기능을 합니다. 철분과 함께 혈액 성분의 일종인 헤모글로빈(hemoglobin)을 만들어서 몸 전체에 산소 운반 역할도 합니다. 헤모글로빈은 적혈구에서 철이 포함된 빨간 색상의 단백질입니다. 만일, 체내에 단백질의 양이 줄게 되면 면역 기능의 저하와 몸 전체에 원활한 산소 공급이 이루어지지 않게 되어서 쉽게 피곤해지거나 아픈 증상이 나타날 수 있습니다.

단백질 음식을 먹는 방법

지금까지 살펴보았던 다양한 증상이 나타난다면 체내에 단백질이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 그렇기 때문에 평소에 먹는 것보다 더 신경을 써서 단백질 음식을 공급해 주는 것이 좋습니다. 대표적으로 육류가 있습니다. 소고기, 돼지고기, 오리고기, 닭고기입니다. 달걀을 쪄서 먹거나 올리브 오일을 사용하여 프라이(fry)로 먹는 방법도 있습니다. 밤, 호두, 땅콩, 은행, 잣, 아몬드와 같은 견과류도 있습니다. 두부와 치즈를 먹는 것도 좋습니다. 닭의 가슴살을 찐 음식 100g에는 20g 정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 1개의 달걀에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다. 그렇기 때문에 1일 섭취량으로 닭가슴살을 찐 음식 200g과 달걀 2개 정도를 꾸준하게 먹는다면 적절한 단백질을 채울 수 있습니다. 자연적으로 만든 음식 외에도 건강기능식품과 같은 보충제를 먹는 사람도 있습니다. 이때는 주의해야 할 사항이 있습니다. 평소에 먹던 단백질보다 급격하게 많은 양의 단백질을 공급하게 되면 체내의 간과 신장에 충격을 줄 수 있습니다. 음식을 먹으면 간에서는 단백질을 분해하는 이화 작용합니다. 이화 작용(catabolism)은 분해 대사라고도 하며, 분자를 더 세밀하게 분해해서 에너지 방출 및 다른 신체 부위에 에너지를 사용하는 대사 과정입니다. 이렇게 분해된 단백질의 대사 물질이 신장을 거쳐서 소변으로 나오게 됩니다. 그런데, 평소와는 다르게 급격하게 많은 양의 단백질을 먹게 되면, 신장에 좋지 않은 충격을 주고, 기능을 떨어지는 악영향을 끼치게 됩니다. 갑자기 많은 양의 단백질 보충제를 먹기보다는 적절한 양을 꾸준하게 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다.