안구건조증에 도움이 되는 영양소와 음식

안구건조증을 앓고 있다면 다음의 증상이 나타날 수 있습니다. 눈에서 피로가 느껴지거나 침침하고 잘 보이지 않습니다. 건조하면서 뻑뻑함이 느껴지기도 합니다. 최근에는 스마트 디바이스 활용 빈도가 높기 때문에 안구건조증으로 고통받는 사람들이 더 많아지는 추세입니다. 평소에 TV, PC, 스마트폰, 태블릿 PC와 같은 스마트 디바이스의 사용량이 많다면 눈 관리는 필수입니다. 또한, 노안으로 인해서 안구건조증이 발생할 수 있기 때문에 미리부터 관리할 필요가 있습니다. 안구건조증이 있는 사람에게 어떤 영양소와 음식이 도움이 되는지 살펴보겠습니다.

안구건조증에 좋은 영양소

EPA 및 DHA 함유 유지라고 불리는 오메가 3 지방산은 눈 건강에 도움이 됩니다. 이 결과를 뒷받침하는 연구 논문이 많이 존재하고 있습니다. 오메가 3 지방산은 눈에 발생할 수 있는 염증 제거에 효과적인 성분입니다. 그리고, 눈물을 흘리면서 나오는 오일 성분이 원활하게 분비되어서 깨끗하고 투명할 수 있게 합니다. 눈물의 겉면에는 오일 성분이 덮여있어야 눈물이 증발하지 않으면서 건조함을 방지할 수 있습니다. 안구건조증을 앓고 있는 많은 사람에게 나타나는 증세가 증발성 안구건조증입니다. 그리고, 베타카로틴과 비타민 A가 눈 건강에 도움이 됩니다. 만일, 체내에 비타민 A 성분이 부족하게 되면, 어두운 밤에 사람과 사물의 식별이 어려워지는 야맹증이 유발될 수 있습니다. 눈에 있는 각막 및 점액층이 건조해지면서 안구건조증이 발생할 수 있기도 합니다. 연구된 논문 중에는 안구건조증을 앓고 있는 사람에게 충분한 양의 비타민 A를 공급하였을 때, 눈물의 품질이 개선되었다고 발표하기도 하였습니다. 녹색 채소에는 베타카로틴 성분이 다량으로 함유되어 있습니다. 사람이 녹색 채소를 먹게 되면, 체내에 들어와서 비타민 A로 바뀌게 됩니다. 즉, 베타카로틴과 비타민 A가 하는 역할이 비슷하다고 볼 수 있습니다. 또한, 비타민 D가 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 몸속에 비타민 A 및 D가 부족하게 되면 안구건조증이 발생할 수 있습니다. 연구 논문 중에는 비타민 D가 부족한 사람들에게 많은 양의 비타민 D를 공급하였을 때, 안구건조증이 개선되었다고 발표하였습니다.

눈 건강에 도움이 되는 음식

안구 건강을 위해서는 앞서 살펴본 오메가 3 지방산, 베타카로틴, 비타민 A, D 영양소를 충분하게 공급하는 것이 좋습니다. 해당 영양소들이 어떤 음식에 함유되어 있는지 살펴보겠습니다. 고등어, 연어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선을 먹으면 눈 건강에 도움이 됩니다. 등 푸른 생선에는 EPA 및 DHA 성분이 다량으로 함유되어 있습니다. 즉, 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 또한, 비타민 A와 D 역시 많은 양이 포함되어 있어서 꾸준히 먹는다면 눈 건강에 도움이 됩니다. 미역, 다시마, 파래와 같은 해조류 역시 눈 건강에 도움이 됩니다. 해조류에는 DHA 타입의 오메가 3 지방산이 함유되어 있습니다. 들깨와 들기름도 눈 건강에 도움이 됩니다. 오메가 3 지방산에 속하는 알파리놀렌산(alpha-linolenic acid, ALA) 성분이 풍부하기 때문입니다. 들깨와 들기름 외에도 아마씨, 호두, 치아와 같은 씨앗 종류 역시 다량으로 함유되어 있습니다. 여기서 중요한 점이 있습니다. 들깨, 들기름, 아마씨, 호두, 치아와 같은 씨앗 종류에 함유된 오메가 3 지방산은 알파리놀렌산입니다. 이와 같은 씨앗 종류를 먹게 되면, 체내에서는 EPA와 DHA 성분으로 바뀌게 됩니다. 하지만, 바뀌는 비율이 매우 낮습니다. 나이가 들수록 전환율은 더 낮아집니다. 그렇기 때문에 고등어, 연어, 꽁치와 같은 생선이나 오일로 만든 것을 먹는 것이 더 효과적입니다. 어류(생선)는 바닷속에 존재하는 미세 조류를 먹기 때문에 EPA, DHA 성분이 풍부합니다. 미세조류에는 DHA 성분이 풍부하기 때문입니다. 미역, 다시마, 파래와 같은 해조류는 큰 조류에 속하며, DHA 성분이 풍부합니다. 수유하는 여성이 미역을 국으로 만들어서 먹고 마시면, 모유를 통해서 아이에게 DHA 영양소를 공급할 수 있기도 합니다. 이와 같은 결과로, 안구건조증에 가장 효과적인 영양소는 오메가 3 지방산입니다. 한국 식품 의약품 안전처는 오메가 3 지방산이 함유된 건강기능식품에 다음과 같은 기능성을 인정하였습니다. 건조한 눈을 개선해서 눈 건강에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 하지만, 모든 건강기능식품에 해당하는 것은 아닙니다. 하루 섭취량을 기준으로 EPA 및 DHA의 합한 양이 600mg 이상이 되어야 효과적이라고 보고하고 있습니다. 평소에 등 푸른 생선을 자주 먹지 못한다면, 오메가 3 지방산 함량이 높은 영양제를 꾸준하게 먹는 것은 효과적인 방법입니다. 눈 건강과 함께 두뇌 및 혈관 건강에 도움이 되기 때문입니다. 그리고, 토마토, 호박, 당근을 먹으면 눈 건강에 도움이 됩니다. 토마토에는 라이코펜 성분이 풍부합니다. 호박 중에서 늙은 호박에는 루테인 성분이 풍부하며, 당근에는 베타카로틴 성분이 풍부합니다. 토마토, 호박, 당근을 먹게 되면 눈에 있는 점막층을 단단하게 하며, 염증 예방에 도움이 됩니다. 베타카로틴 성분이 제일 풍부한 채소가 당근입니다. 시금치와 브로콜리, 깻잎과 같은 녹색 채소를 먹으면 눈 건강에 도움이 됩니다. 앞서 살펴본 것과 같이, 녹색 채소에는 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치와 브로콜리, 깻잎을 먹게 되면 베타카로틴이 비타민 A로 바뀌면서 눈에 좋은 효과를 주게 됩니다. 시금치에는 베타카로틴과 함께 루테인 성분도 많이 함유되어 있습니다. 루테인은 눈 건강에 좋지 않은 자외선과 블루 라이트를 막아서 안구건조증 예방에 효과적인 성분입니다. 한국 식품 의약품 안전처에 따르면, 100g당 시금치에 함유된 베타카로틴 함량은 2876 mcg라고 합니다. 깻잎은 9145 mcg입니다. 깻잎에는 무려 3배가 넘는 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 블루베리, 아사이베리, 아로니아, 라즈베리, 크랜베리, 고지베리(구기자)와 같은 베리 종류 역시 눈 건강에 도움이 됩니다. 베리 종류의 특징은 다음과 같습니다. 짙은 색을 띠고 있고, 알이 작습니다. 신맛과 함께 단맛을 포함하고 있습니다. 계란에는 비타민 A, D 성분이 풍부합니다. 노른자 부분에는 루테인, 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 여기서 중요한 점은, 자연 방목으로 기른 닭에서 나온 계란에는 비타민 A, D, 루테인, 지아잔틴 성분과 함께 오메가 3 지방산 함량 역시 높게 함유되어 있습니다.