지방산의 종류와 특성, 섭취 방법

사람의 몸에 꼭 필요한 영양소에는 탄수화물, 단백질, 그리고 지방이 있습니다. 이 중에서 지방은 건강에 도움이 되는 종류가 있고, 먹으면 해로운 지방이 있습니다. 지방산의 종류와 특성, 그리고 건강에 도움이 되는 지방의 섭취 방법에 대해 살펴보겠습니다.

지방산의 종류

평소에 먹는 지방 중에는 포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방이 있습니다. 3종류의 지방산 중에서 포화 지방 및 트랜스 지방은 건강에 해롭습니다. 하지만, 불포화 지방산은 건강에 도움이 되기 때문에 적절하게 챙겨서 먹는 것이 좋습니다. 불포화 지방산은 다시 2종류로 나눌 수 있는데, 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 구분이 가능합니다. 건강에 좋지 않은 포화 지방산은 우유와 같은 유제품과 소고기, 돼지고기와 같은 동물성 식품에 포함되어 있습니다. 이와 같은 음식을 먹게 되면 총 콜레스테롤(total cholesterol 저밀도 지질 단백질(low density lipoprotein, LDL) 수치가 높아집니다. 트랜스 지방은 기름에 튀기거나 구운 음식, 가공식품 종류에 포함되어 있습니다. 여기서 중요한 점이 있습니다. 저밀도 지질 단백질은 사람의 몸에서 혈관을 깨끗하게 하는 역할을 합니다. 만일, 트랜스 지방산이 포함된 음식을 먹게 되면 체내에 존재하는 저밀도 지질 단백질의 양이 줄어들기 때문에 포화 지방산보다 더 유해합니다. 불포화 지방산은 앞서 설명한 것과 같이 단일 및 다중 불포화 지방산으로 구분할 수 있으며, 식물성 오일, 호두 및 땅콩, 아몬드와 같은 견과류, 호박씨, 해바라기 씨, 오트밀과 같은 씨앗 종류에 다량으로 함유되어 있습니다. 체내에 있는 불포화 지방산은 세포 조직을 형성하는 물질입니다. 그중에서 뇌에 많이 존재하고 있습니다. 저밀도 지질 단백질(LDL)의 감소와 염증 개선 및 혈관과 관련된 질병의 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 만일, 체내에 불포화 지방산 성분이 부족하게 되면, 기억력이 감퇴할 수 있고, 우울한 마음이 심해질 수 있으며, 과잉 행동 장애와 같은 증상이 발생할 수도 있습니다. 사람의 건강에 도움이 되는 불포화 지방산은 이로운 지방산 또는 착한 지방산이라고 말하고 있습니다. 다양한 장점이 있음에도 사람의 몸 안에서 합성이 되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해서 섭취해야 합니다.

불포화 지방산 종류 및 특성

체내에서 합성이 되지 않는 불포화 지방산 중에서 꼭 먹어야 하는 성분은 오메가 3와 오메가 6가 있습니다. 오메가 3 지방산은 연어, 꽁치, 고등어와 같은 등 푸른 생선에 다량으로 함유되어 있습니다. 또한 호두, 땅콩, 아몬드와 같은 견과류와 녹색 채소에 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 들기름, 아욱, 케일, 미나리, 냉이와 같은 식물에 많이 포함되어 있습니다. 만일, 체내에 오메가 3 성분이 부족하게 되면, 세포가 굳어지거나 염증의 발생 빈도가 높아질 수 있습니다. 오메가 6 지방산은 오일 종류에 함유되어 있습니다. 옥수수, 해바라기 씨, 콩으로 만든 식물성 오일에 풍부합니다. 만일, 오메가 6 지방산이 몸에 부족하게 되면, 탈모와 같이 머리카락이 쉽게 빠지거나 정상적으로 자라지 않을 수 있습니다. 피부 조직에도 이상 증상이 발생할 수도 있습니다. 오메가 3는 오메가 6보다 많이 알려져 있고, 관련된 식품 종류가 더 다양하게 존재합니다. 그렇기 때문에 체내에 균형적으로 있어야 할 오메가 3와 오메가 6 지방산이 불균형의 우려가 있기 때문에 평소에 골고루 섭취하는 것이 필요합니다. 한 가지 주의해야 할 사항은, 건강에 도움이 되는 오메가 3 및 오메가 6 지방산이지만, 과하게 먹게 되면 콜레스테롤 증가로 인해서 심혈관과 관련된 질병에 걸릴 수 있는 확률이 높아질 수 있습니다. 그렇기 때문에 적당한 양을 먹는 것이 필요합니다.

트랜스 지방이 건강에 해로운 이유

트랜스 지방 역시 불포화 지방산의 한 종류입니다. 그런데도 사람의 건강에 도움이 되지 않는 유해한 물질로 알려져 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 불포화 지방산, 그리고 트랜스 지방 모두 액체 상태로 존재하는 물질입니다. 하지만, 불포화 지방산을 한 번에 모아서 운반하거나 저장을 쉽고 편하게 만들기 위해서 액체를 고체 상태로 가공하게 되는데, 이때 만들어지는 것이 트랜스 지방입니다. 가공 과정에서 만들어진 트랜스 지방은 포화 지방산보다 사람의 건강에 더 유해합니다. 체내에 트랜스 지방이 유입되면 불포화 지방산이 존재하던 위치에 자리 잡고, 불포화 지방산이 몸 밖으로 배출될 수 있는 악영향을 끼치기 때문입니다. 이런 결과로, 콜레스테롤 수치는 상승하게 되고, 심혈관과 관련된 질병이 생길 수 있는 확률이 높아지게 됩니다. 심하게는 대장암, 위암과 같은 암 질환까지 이어질 수 있기 때문에 되도록 먹지 않는 것이 필요합니다. 트랜스 지방이 몸 안으로 유입된 이후에는 쉽게 빠져나가지 않는 특성이 있습니다. 그렇기 때문에 한국에서는 2007년부터 시중에 유통되는 식품에 대해서 트랜스 지방의 함유량 및 비율을 기재하도록 하였습니다. 트랜스 지방은 과자, 빵, 케이크, 튀김, 도넛, 마가린, 팝콘과 같은 식품에 포함되어 있습니다. 특히, 기름으로 튀긴 식품에 더 많이 포함되어 있고, 튀기면 튀길수록 트랜스 지방의 함량은 증가하는 역효과가 발생하기 때문에 주의해야 할 필요가 있습니다. 이런 이유로, 되도록 가공된 식품이나 기름을 사용한 음식보다는 자연 그대로의 음식을 먹는 것이 좋고, 빈도를 적게 먹는 것이 필요합니다. 여기서 중요한 점이 있습니다. 가공식품에 표기된 내용을 볼 때, 트랜스 지방 함량이 0g인 경우가 다수 존재합니다. 한국의 영양 정보 표기 기준에 의하면, 1회 제공량당 트랜스 지방 함량이 0.2g 일 경우에도 0g으로 표시할 수 있습니다. 그렇기 때문에 트랜스 지방의 함량이 적게 들어 있는 음식일지라도 많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다. 세계 보건기구(World Health Organization, WHO)에서는 트랜스 지방의 하루 섭취 허용량을 2.2g으로 지정하였습니다. 이와 같은 이유로, 트랜스 지방의 표기가 0g이더라도 많이 먹게 되면 2.2g의 기준치를 초과할 수 있기 때문에 주의하는 것이 필요합니다.

건강에 도움이 되는 지방산의 섭취 방법

소고기, 돼지고기와 같은 육류에는 포화 지방산이 풍부합니다. 그렇기 때문에 고기보다는 불포화 지방산 함량이 높은 등 푸른 생선을 먹는 빈도를 늘리는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다. 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 고등어, 꽁치, 연어와 같은 생선 종류를 자주 먹게 되면 저밀도 지질 단백질(LDL)의 농도를 떨어트릴 수 있는 장점이 있습니다. 또한, 요리할 때 사용하는 오일의 종류를 식물성으로 교체하는 것이 좋습니다. 식물성 기름에는 불포화 지방산의 함량이 높아서 심혈관과 관련된 질병을 예방할 수 있고, 건강에 도움이 됩니다. 마가린과 버터에는 포화 및 트랜스 지방이 풍부하기 때문에 되도록 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그리고, 평소에 먹는 과자나 빵, 도넛과 같은 가공식품보다는 땅콩, 아몬드, 호두와 같은 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 특히, 견과류에는 지방산의 함량이 높은데, 그중에서 대부분이 불포화 지방산으로 구성되어 있기 때문에 적당량을 꾸준하게 먹는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다.